Respiration et visualisation pour lutter contre le stress, c’est ce que propose le sophrologue Alain Lancelot. Son programme ? Des exercices simples pour enrayer l’épuisement professionnel.
RESPIRER PAR LE VENTRE
Pourquoi ? Lorsqu’on est confronté à une situation stressante, la respiration s’accélère et devient saccadée. En (ré-)apprenant à respirer par le ventre, on limite la montée d’adrénaline et on gère mieux son stress.
L’exercice : debout, les pieds à la largeur du bassin, placez une main sur le ventre et l’autre sur les lombaires. Inspirez en gonflant le ventre comme un ballon et sans bouger la cage thoracique, puis expirez par la bouche en vidant l’air loin devant vous. Faites l’exercice une seconde fois.
FAIRE UNE PAUSE FLASH
Pourquoi ? S’accorder quelques minutes pour se recentrer au cours d’une journée chargée, c’est indispensable. La détente flash permet de prendre du recul et de ne plus se sentir dépassé.
L’exercice : isolez-vous et asseyez-vous confortablement. Les yeux fermés, prenez conscience des points d’appui de votre corps et respirez profondément par le ventre, tout en énumérant mentalement vos soucis. Inspirez profondément, puis bloquez votre respiration et crispez légèrement le visage. Enfin, expirez par la bouche en expulsant les idées noires.
SAVOIR DIRE NON
Pourquoi ? À vouloir en faire toujours plus (caler un rendez-vous dans un planning surchargé, s’atteler au projet de trop…), on devient moins efficace. Il faut parfois dire non et, bonne nouvelle, ça s’apprend.
L’exercice : debout, le dos droit, prenez une profonde inspiration, puis bloquez votre respiration. Tournez la tête lentement à l’horizontale, comme pour dire non, et prononcez mentalement « non ». Reprenez une inspiration, bloquez la respiration et, cette fois, exécutez un mouvement de haut en bas avec la tête, comme pour dire oui. Prenez conscience de la signification de ce oui. Soufflez en ramenant la tête dans la position initiale, et détendez la nuque et les épaules.
SE RECONCENTRER
Pourquoi ? Notre cerveau et notre vision sont sollicités en permanence par les écrans. En leur accordant quelques minutes de répit quotidiennes, on améliore sa concentration.
L’exercice : debout, inspirez par le nez en gonflant le ventre, levez le bras droit, le pouce tendu vers le haut jusqu’à hauteur du regard, les yeux ouverts. En retenant votre respiration, ramenez doucement le pouce vers le milieu du front. Quand la vision se trouble, fermez les yeux et posez le pouce entre les sourcils. Expirez en laissant descendre doucement le pouce le long du corps. À faire deux fois avec chaque bras.
RETROUVER LA CONFIANCE
Pourquoi ? Dans les moments d’épuisement, l’estime de soi flanche. Grâce à des exercices concrets d’ancrage, on apprend à s’aimer.
L’exercice : debout, les yeux fermés, levez les bras en face de vous à l’horizontale, tout en inspirant. Placez vos doigts comme si vous vouliez agripper quelque chose, bloquez votre respiration, poumons pleins. Arrondissez les bras et tournez les mains vers vous, ramenez-les vers la poitrine, puis le long du corps. Prenez quelques instants pour ressentir les sensations dans votre corps.
« Prévenir le burn-out avec la sophrologie », d’Alain Lancelot (éd. Guy Trédaniel).